Η αυτοδιαχείριση περιγράφει τρόπους φροντίδας του πόνου σας χωρίς την ανάγκη επαγγελματία υγείας, φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση. Αυτό μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα να είστε προνοητικοί και να συμμετέχετε στη φροντίδα σας μεταξύ των ραντεβού και των ιατρικών παρεμβάσεων. Οι ιδέες που συζητούνται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη θετικών, εστιασμένων σε προβλήματα στρατηγικών αντιμετώπισης για τη διαχείριση του χρόνιου πυελικού πόνου.
Μπορεί να είναι πολύτιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Στρατηγική #1 - Εκπαίδευση και κοινωνική ευημερία
Μπορεί να θέλετε να καταλάβετε περισσότερα σχετικά με την κατάσταση που προκαλεί τον πόνο σας. Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν χρήσιμο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο Διαδίκτυο, αλλά δεν βασίζονται όλες σε στοιχεία (βάσει ερευνητικών αποτελεσμάτων που έχουν ελεγχθεί ως προς την ποιότητά τους). Καλές πηγές είναι η Endometriosis UK (endometriosis-uk.org/) και το δίκτυο υποστήριξης πυελικού πόνου (pelvicpain.org.uk). Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε μια απόκριση του σώματος που ονομάζεται «μνήμη πόνου», η οποία πιστεύεται ότι είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους εμφανίζεται χρόνιος πόνος. Όταν το σώμα βιώνει πόνο, νομίζουμε ότι το νευρικό σύστημα δημιουργεί μια «μνήμη» του συναισθήματος. Αυτό σημαίνει ότι στο μέλλον, τα νεύρα είναι πολύ ευαίσθητα σε οποιαδήποτε αίσθηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πόνου για αυτό το άτομο. Συχνά το συναίσθημα/πόνος είναι πολύ πιο δυνατό/μακροχρόνιο από ό,τι σε κάποιον που δεν έχει τη «μνήμη» του πόνου. Σημαίνει επίσης ότι μπορεί να νιώσετε πόνο από μια αίσθηση που κάποιος χωρίς τη μνήμη δεν θα το έκανε.
Όσον αφορά την κοινωνική ευημερία, μπορεί να είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε κοινωνικές δραστηριότητες σε περιόδους που είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε μια έκρηξη πόνου. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να συνεχίσετε τις κοινωνικές δραστηριότητες σύμφωνα με τους κανόνες της κοινωνικής απόστασης/απομόνωσης. Είναι δυνατό να «παρακολουθήσετε» πολλές εμπειρίες διαδικτυακά/εικονικά τώρα, π.χ. οργανώσεις τέχνης και πολιτισμού. Για να δούμε τη θετική πλευρά, αυτή μπορεί να είναι μια ευκαιρία να εξετάσουμε διαφορετικούς τρόπους κοινωνικής σύνδεσης, οι οποίοι για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο θα μπορούσαν να είναι χρήσιμοι στη μείωση της κοινωνικής απομόνωσης τώρα και στο μέλλον.
Στρατηγική #2 - Στρατηγικές άσκησης και φυσικής αντιμετώπισης
Η άσκηση είναι ένα πολύ ατομικό πράγμα και θα πρέπει να κρίνετε ποιος τύπος και η ένταση άσκησης είναι κατάλληλος για εσάς. Εξερευνήστε διαφορετικούς τύπους άσκησης για να βρείτε αυτά που σας αρέσουν! Σας προτείνουμε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντα μια σταδιακή/σταδιακή προσέγγιση σε όποια άσκηση επιλέγετε και να θέτετε στόχους που είναι επιτεύξιμοι και βιώσιμοι. Μικροί στόχοι όπως η δημιουργία ημερήσιων συνόλων βημάτων κατά 100 βήματα είναι επιτεύξιμοι και βιώσιμοι. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να περπατούν/να ασκούνται με μουσική/podcast/εκπαίδευση/ηχητικά βιβλία ή με έναν φίλο. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του χρόνιου πυελικού πόνου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε γυναίκες με ενδομητρίωση, καθώς και στον πόνο όπου δεν υπάρχει σαφής διάγνωση. Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε εκπαιδευτές/στάσεις ειδικά προσανατολισμένες στη διαχείριση της ενδομητρίωσης/πυελικού πόνου, καθώς ορισμένες στάσεις δεν συνιστώνται. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και προσπαθήστε να ξέρετε πότε είναι πολύ. Είναι καλύτερα να προσπαθείς λίγο και συχνά, παρά να πονάς, να πονάς και μετά να μην θέλεις να προσπαθήσεις ξανά. Ασκήσεις πυελικού εδάφους/χαλάρωση και ασκήσεις αναπνοής μπορούν να υποστηρίξουν τη διαδικασία επούλωσής σας. Δοκιμάστε το «απλό πρόγραμμα πυελικής άσκησης» από το «Endometriosis UK».
TENS Unit: Μια μονάδα TENS στέλνει ηλεκτρικούς παλμούς μέσω του δέρματος και βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει ενδορφίνες που είναι τα δικά του φυσικά παυσίπονα. Σε γυναίκες με επίμονο πυελικό πόνο, αυτά τα ηλεκτρικά σήματα βοηθούν να μπλοκάρουν και να αντικαταστήσουν τα επώδυνα σήματα που στέλνονται στον εγκέφαλό σας. Μια μονάδα TENS μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Για να χρησιμοποιήσετε μια μονάδα TENS, κολλήστε 2 από τα μαξιλαράκια στο ίδιο επίπεδο στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας ή στο χαμηλό/μεσαίο τμήμα της πλάτης σας (όποιο λειτουργεί καλύτερα για εσάς). Ένα επίθεμα στο κάτω μέρος της κεντρικής κοιλιάς μπορεί να βοηθήσει στον πόνο της ουροδόχου κύστης. Βεβαιωθείτε ότι τα τακάκια έχουν κολλήσει καλά και δεν ξεκολλάνε. Θερμότητα: Θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εφαρμόσετε θερμικά πακέτα σε σταθερή θερμοκρασία (38 βαθμούς) για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων του πόνου. Μερικοί προτείνουν αυτοκόλλητα επιθέματα, αλλά οι κρέμες βαθιάς θερμότητας μπορούν επίσης να είναι πραγματικά χρήσιμες!
Mix it Up! Διαφορετικά πράγματα λειτουργούν καλά για διαφορετικούς ανθρώπους, μην φοβάστε να δοκιμάσετε τα πράγματα!
Στρατηγική #3 - Συναισθηματική ευεξία
Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα που είναι κοινά σε γυναίκες που υποφέρουν από χρόνιο πόνο. Τα προβλήματα με τον ύπνο συχνά συμβαδίζουν με την αυξημένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και την επιδείνωση της ποιότητας ζωής. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα. Μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, όπως θόρυβος που μπορεί να σταματήσει, φως, περισπασμούς στο κρεβάτι (π.χ. smartphone και άλλα ηλεκτρονικά είδη). Η αποφυγή της καφεΐνης μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι επίσης σκόπιμη για να εξασφαλίσετε καλή ποιότητα ύπνου. Εάν εργάζεστε από το σπίτι στην κρεβατοκάμαρά σας, θα μπορούσε να είναι πολύτιμο να έχετε μια ρουτίνα «απενεργοποίησης» 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Η ενσυνειδητότητα (mindfulness), η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν όλα να βοηθήσουν με συμπτώματα χρόνιου πόνου. Μερικοί άνθρωποι χαλαρώνουν ακούγοντας μουσική/ κομμάτια χαλάρωσης/ θρησκευτικό περιεχόμενο.
Στρατηγική #4 - Προσαρμογές δίαιτας
Η δίαιτα FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων, όπως το φούσκωμα, που είναι ενοχλητικά για πολλές γυναίκες με χρόνιο πυελικό πόνο. Αυτό περιλαμβάνει την αποκοπή διαφορετικών ομάδων τροφίμων μία κάθε φορά. Γαλακτοκομικά: Γάλα (αγελαδινό/κατσικίσιο/πρόβειο), γιαούρτι, μαλακό τυρί Όσπρια: Φασόλια, φακές, νταλ, χούμους/ρεβίθια Γλουτένη/Σιτάρι: Ψωμί, ζυμαρικά, κους-κους, μπισκότα, αλλά όχι σε τρόφιμα «χωρίς». Τα παραπάνω είναι απλώς παραδείγματα των ομάδων και υπάρχει μια πιο λεπτομερής λίστα τροφίμων στις αναφορές στο τέλος αυτού του φυλλαδίου. Με την αφαίρεση μιας ομάδας τη φορά, είναι εύκολο να εντοπιστεί εάν υπάρχει βελτίωση. Εάν δεν υπάρξει αλλαγή με τη διακοπή της κατανάλωσης μιας ομάδας τροφών, είναι απίθανο να αυξήσουν τα συμπτώματά σας και έτσι μπορείτε να σκεφτείτε να τα φάτε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να ακολουθείτε μια στρογγυλεμένη διατροφή, όπως η αντικατάσταση του γάλακτος με γάλα φυτικής προέλευσης. Εάν υποφέρετε από πυελικό πόνο, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, έχοντας μια καλή ποσότητα υγρών και φυτικών ινών (όπως ισπαγκούλα/φλοιός ψύλλου και λιναρόσπορος). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τήρηση ενός ημερολογίου διατροφής, κένωσης και συμπτωμάτων για τον εντοπισμό των τροφών που προκαλούν συμπτώματα. Εάν έχετε μια στρογγυλεμένη δίαιτα, δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα, εκτός αν έχετε έλλειψη (Σίδηρος/Βιταμίνη D).
Χρήσιμοι σύνδεσμοι για εσάς:
Η εφαρμογή flare μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο: https://flaredown.com/
Σύνδεσμοι για Yin yoga: http://yogayin.com/endometriosis-yoga/
Για τον ύπνο και τρόπους βελτίωσης αυτού, αναζητήστε www.sleepfoundation.org/
Comments